Proměna po porodu: když se v těle začneš cítit zase jako doma

Na podzim jsme v gravidu spustili 8týdenní proměnu pro maminky po porodu – kombinaci tréninkového plánu programu gravido PO PORODU a krabičkové stravy od Zdravé stravování. Do výzvy se zapojily Eliška, Majda, Denisa, Katka M. a Káťa B.

A teď to nejdůležitější, co vás možná překvapí: tahle výzva nebyla postavená na tom, že „za 8 týdnů musí být mínus X kilo“. Ženy s malými dětmi často nespí, jsou ve stresu, řeší nemoci, logistiku a někdy jen „přežít den“. 

Proto jsme nešli cestou žádných velkých diet ani redukčních jídelníčků. Cíl byl jiný:

• naučit se pravidelně hýbat,
• zapojovat správně důležité svalové skupiny,
• zkusit variabilitu pohybu,
• zlepšit vztah k vlastnímu tělu a
• získat inspiraci pro normální, vyvážené jídlo, které jde dlouhodobě udržet.

Jak to shrnula Eliška: „V polovině výzvy pro mě věci začínají být automatické a začínám si uvědomovat, že tohle není jen o hubnutí, ale hlavně o tom, jak se cítím a co mi pohyb a jídlo přináší.“

Jaká výzva holky čekala

Na začátku výzvy čekal holky osm týdnů jasně daný, ale zároveň realistický plán postavený na programu gravido PO PORODU. 

Cvičily zhruba čtyřikrát týdně a střídaly se hlavně lekce formování, silového tréninku, jógy a mobility. 

Cílem nebylo „makat na výkon“, ale postupně zapojit celé tělo, posílit hluboké svaly, zlepšit stabilitu a znovu si vybudovat vztah k pravidelnému pohybu po porodu. Lekce byly koncipované tak, aby se daly zvládnout doma, časově zapadly do života s malými dětmi a zároveň dávaly smysl dlouhodobě – bez extrémů, tlaku a nereálných očekávání.

Co si z výzvy holky odnášely nejčastěji

Jedním z největších přínosů celé výzvy byla pro holky jasná struktura a pravidelnost. Nemusely každý den řešit, co vlastně cvičit, jestli je to „dost“ nebo jestli to dává smysl. Tréninkový plán jim dal rámec, o který se mohly opřít, a díky tomu se pohyb postupně stal součástí dne, ne dalším rozhodnutím navíc. Jakmile měly plán, šlo si mnohem lépe zorganizovat čas, ubrat výmluvy a prostě si cvičení „odškrtnout“ jako hotovou věc.

Velká změna byla znát i v běžném fungování těla. To, co na začátku výzvy bolela – záda, kolena, zadýchávání se při obyčejném pohybu – se postupně zlepšovalo. Holky popisovaly, že se cítí stabilnější, silnější a celkově jistější v pohybu. Nešlo jen o cvičení samotné, ale o to, že se jim lépe fungovalo v každodenním životě – při chůzi, nošení dětí nebo hraní si s nimi. Tělo najednou víc „sloužilo“, místo aby bylo brzdou.

Vedle fyzických změn se velmi výrazně objevovala i změna psychická. Pohyb přestal být povinností nebo něčím, do čeho se musí nutit, a stal se přirozenou součástí dne. Holky popisovaly klidnější hlavu, větší sebedůvěru a pocit, že mají věci víc pod kontrolou. To, že pro sebe něco dělají pravidelně, jim dodávalo pocit jistoty a vnitřního klidu – i v obdobích, kdy bylo doma náročněji nebo děti nemocné.

Velkou roli v tom sehrály i krabičky od Zdravého stravování. Ne jako dieta, ale jako praktický nástroj, který pomohl nastavit režim. Pravidelné porce, vyvážené složení a fakt, že bylo jídlo připravené, výrazně snížily přejídání, chaotické dojídání zbytků nebo chutě na „rychlé záchrany“. Pro některé holky to byla hlavně úleva v hlavě, pro jiné inspirace, jak si jídlo skládat i do budoucna. Společným jmenovatelem byl pocit lehkosti po jídle a větší klid kolem stravování.

Celkově se tak výzva nepropsala jen do čísel na InBody nebo na váze, ale hlavně do toho, jak se holky ve svém těle cítí a jak k němu přistupují. A právě to je změna, která má potenciál vydržet i dlouho po skončení samotné výzvy.

Zajímají tě čísla? Jdeme na ně!

U každé z holek jsme sepsali porovnání měření před začátkem výzvy a po jejím dokončení. Jde o výsledky z přístroje InBody, který ukazuje nejen váhu, ale hlavně to, z čeho se tělo skládá – kolik je v něm svalů, tuku nebo vody.

Eliška

Eliška patřila mezi ženy, které výzvu dodržovaly velmi poctivě a konzistentně. Výkyvy se u ní objevovaly spíš výjimečně a byly dané běžným rodinným provozem, ne ztrátou motivace. I v náročnějších dnech si dokázala najít cestu k pohybu a tréninkový plán držela dlouhodobě stabilně.

Co se změnilo:

• Hmotnost: 85,3 → 80,0 kg (-5,3 kg)
• Tuk v kg: 36,1 → 31,2 kg (-4,9 kg)
• Procento tuku: 42,3 → 39,0 % (-3,3 p. b.)
• Svalová hmota (SMM): 27,4 → 27,0 kg (-0,4 kg)
• Úroveň útrobního tuku: 17 → 14 (-3)
• Pas: 105,7 → 97,0 cm (-8,7 cm)
• InBody skóre: 61 → 65 (+4 body)

Co to znamená jednoduše:

Elišce šel dolů hlavně tuk (včetně útrobního) a výrazně pas. Vidíme, že šla dolů mírně i svalovina, což je naprosto běžný jev, když dochází k redukci z vyššího množství tuku. Pokud jde svalovina dolů jen mírně a úbytek je primárně z tělesného tuku, tak jak u Elišky vidíme, je to naprosto v pořádku.

Co jí výzva dala?

• „Našla jsem si čas na pohyb, nehledám výmluvy, ale hledám způsob najít si ten čas.“
• „Zvykla jsem si na pravidelné jídlo a menší porce. Nemám potřebu cpát do sebe jídlo pro uklidnění 😀“
• „Jsem rozhodně vice vyklidněná… teď je to se mnou určitě lepší 😀“
• „V gravidu mi nejvíc sedly lekce formování a posilování.“
• „Opustila jsem záchvatové přejídání, už nemám chutě na nezdravé, tučné a sladké věci.“

Majda

Majda patřila k velmi svědomitým účastnicím, ale i u ní se objevily přirozené výkyvy – hlavně v období nemoci. V těchto dnech ubrala, necítila potřebu „dohánět za každou cenu“ a pokračovala dál, jakmile to šlo. Většinu výzvy ale plnila velmi poctivě a rychle si vytvořila návyky, které pro ni byly dlouhodobě udržitelné.

Co se změnilo:

• Hmotnost: 74,4 → 69,1 kg (-5,3 kg)
• Tuk v kg: 25,3 → 21,3 kg (-4,0 kg)
• Procento tuku: 34,0 → 30,8 % (-3,2 p. b.)
• Svalová hmota (SMM): 27,3 → 26,5 kg (-0,8 kg)
• Úroveň útrobního tuku: 11 → 8 (-3)
• Pas: 92,9 → 87,3 cm (-5,6 cm)
• InBody skóre: 72 → 75 (+3 body)

Co to znamená:

Majda výrazně stáhla tuk (včetně útrobního, který se dostal z nadmíry do hodnot normy) a pas. I Majdě lehce ubyla svalovina, zde je to zapříčiněno zejména tím, že Majda v průběhu proměny neměla k dispozici činky a další závaží o hmotnosti, na které je běžně zvyklá.

Co jí výzva dala:

• „Věřím si, věřím že to jde se změnit a to je ta ZMĚNA! Že i se dvěma dětma se dá cvičit!“
• „Cítím se mnohem líp. Pevnější, jistější..“
• „Od pár lidí jsem slyšela, že vypadám jinak, líp. A já to cítím!“
• „Nejvíc se mi líbily lekce formování. Ideální délka a zároveň obsáhly celé tělo. Taky ty, kde byla použita zátěž a pak mobilita.“
• „S krabičkami nejsem nafouknutá jako balon a přežraná.“
• „Mít snack vždy s sebou je půlka úspěchu!“

Denisa

Denisa se do výzvy zapojila s cílem znovu nastavit vztah k pohybu a ke svému tělu. Výzvu dodržovala poctivě v rámci svých možností, ale nebyla pro ni o odškrtávání výkonů. Některé týdny jela velmi konzistentně, jindy musela tempo přizpůsobit aktuální energii a potřebám těla.

Co se změnilo:

• Hmotnost: 53,1 → 51 kg (−2,1 kg)
• Tuk v kg: 15,5 → 12,9 kg (−2,6 kg)
• Procento tuku: 29,2 → 25,4 % (−3,8 p. b.)
• Svalová hmota (SMM): 20,4 → 20,9 kg (+0,5 kg)
• Úroveň útrobního tuku: 5 → 4 (−1)
• Pas: 75,4 → 72,1 cm (−3,3 cm)
• InBody skóre: 76 → 79 (+3 body)

Co to znamená:

U Denisy došlo k typické rekompozici těla – výrazně ubyl tuk (včetně útrobního), zároveň přibyla svalová hmota.

Co jí výzva dala:

• „Bylo to náročné, ale skvělé!“
• „Chtěla jsem se zase začít hýbat, najít si v tom systém a určitý návyk a mít zase víc ráda své tělo.“
• „Je to konečně zase mou součástí. Když se nehýbu, chybí mi to.“
• „Vnímám změnu v pohledu na funkčnost a vzhled těla. Dřív byl prioritou vzhled, teď už ne.“
• „Celkově se svým tělem více souzním, víc ho vnímám a také poslouchám.“
• „Nejlépe jsem se cítila u lekcí mobility, formování a jógy.“
• „Kupodivu největší pocit pokroku mi dával silový trénink.“
• „Zjistila jsem, že se často přejídám a pak jsem po jídle unavená – s krabičkami jsem se po jídle cítila opravdu dobře.“
• „Program mi pomohl vnímat tělo jinak a naučil mě mu víc důvěřovat.“

Katka M.

Katka výzvu absolvovala s výkyvy, které otevřeně komunikovala. Některé týdny byly velmi náročné kvůli práci a nemocným dětem, občas se stalo, že tréninky doháněla o víkendu nebo jela podle jiné části plánu. Tomu odpovídají i její výsledky – nejsou tak výrazné jako u žen s vyšší pravidelností. Zároveň je ale důležité říct, že se výzvy nevzdala, zůstala zapojená a odnesla si z ní to podstatné: změnu pohledu na pohyb, větší energii, lepší vztah k tělu a uvědomění, že i menší množství pohybu má smysl.

Co se změnilo:

• Hmotnost: 72,2 → 69,5 kg (-2,7 kg)
• Tuk v kg: 24,7 → 22,1 kg (-2,6 kg)
• Procento tuku: 34,2 → 31,7 % (-2,5 p. b.)
• Svalová hmota (SMM): 26,3 → 26,4 kg (+0,1 kg)
• Úroveň útrobního tuku: 11 → 9 (-2)
• Pas: 91,4 → 88,7 cm (-2,7 cm)
• InBody skóre: 74 → 77 (+3 body)

Co to znamená:

Katka šla dolů hlavně přes tuk (a i útrobní tuk, který se povedlo snížit do horní hranice normy), přitom svaly udržela. Taková kombinace se často projeví tím, že se člověk cítí lehčí.

Co jí výzva dala:

• „Výzva pro mě byla ideální rozjezd po porodu.“
• „Uvědomila jsem si, že i málo pohybu je pořád víc než žádný.“
• „I když váha nešla tolik dolů, cítím se lehčí.“
• „Nejvíc mi seděly zpevňovací lekce na břicho a posilování vleže.“
• „Velký posun pro mě byla vinyasa - ke konci jsem ji zvládla skoro bez pauz.“
• „Krabičky mi ušetřily spoustu času a přemýšlení.“
• „Začala jsem víc řešit porce a složení jídla.“

Káťa B.

Káťa měla během výzvy větší výkyvy, které souvisely hlavně s nemocemi dětí, nedostatkem spánku a chaotickými dny. Ne vždy se jí dařilo jet přesně podle tréninkového plánu, ale pohyb z výzvy úplně nevypadl, jen měl jinou podobu. Často volila přirozený pohyb během dne a postupně si k němu vytvářela vztah. Výzva u ní nebyla o stoprocentním plnění tabulek, ale o změně přístupu, která se postupně usazovala.

Co se změnilo:

• Hmotnost: 76,1 → 74,1 kg (-2,0 kg)
• Tuk v kg: 29,0 → 28,2 kg (-0,8 kg)
• Procento tuku: 38,1 → 38,1 % (beze změny)
• Svalová hmota (SMM): 26,0 → 25,3 kg (-0,7 kg)
• Úroveň útrobního tuku: 13 → 13 (beze změny)
• Pas: 94,3 → 91,0 cm (-3,3 cm)
• InBody skóre: 70 → 69 (-1 bod)

Co to znamená:

U Káti jsou změny v číslech menší, ale pas šel dolů a hlavní posun je podle ní i v hlavě: pohyb přestal být nucený. To je přesně typ výsledku, který u maminek často rozhoduje o tom, jestli u toho zůstanou i po výzvě. 

Co jí výzva dala:

• „Pohyb už pro mě není nucení, ale něco přirozeného.“
• „Cítím se stabilnější – fyzicky i psychicky.“
• „Díky výzvě jsem pochopila, že pohyb mi opravdu pomáhá i v hlavě.“
• „Nejvíc mě bavila mobilita, silový trénink a jóga.“
• „Silové tréninky mi dávaly největší pocit pokroku.“
• „Po odcvičení jsem se cítila skvěle – ten pocit za to stojí.“
• „Krabičky mi pomohly zbavit se výčitek kolem jídla.“
• „Dnes už vím, že když jedu dál, nemusím se trestat za jednotlivosti.“

Jak hodnotíme výsledky výzvy?

V proměnách po porodu je fér počítat s tím, že výsledky nebudou u všech stejné. Ne proto, že by „někdo makal málo“, ale proto, že každá maminka má jiné podmínky – spánek, stres, kojení, nemocné děti, práci, startovní stav těla. A to všechno má na tělo obrovský vliv.

Navíc je dobré si říct jednu důležitou věc nahlas: po porodu není cílem co nejrychleji zhubnout nebo se za každou cenu vejít do starých džín. Tělo má za sebou obrovskou práci a zaslouží si spíš podporu než tlak. Číslo na váze samo o sobě neříká nic o tom, jak tělo funguje, jak je silné, stabilní nebo jak se v něm žena cítí.

A právě proto nebyla tahle výzva postavená na extrémní redukci. U holek šly vidět jiné, mnohem praktičtější a dlouhodobě udržitelné změny:

• menší pas,
• méně tuku (v kilogramech i procentech),
• lepší fyzička a pohyblivost,
• menší bolesti zad nebo kolen,
• větší stabilita těla,
• a velmi často zmiňovaná změna v hlavě: pohyb přestal být trest.

Tohle jsou přesně ty výsledky, které dávají smysl v reálném životě s dětmi. Nejsou postavené na sebezapření, ale na tom, že se žena znovu začne cítit dobře ve svém těle a dokáže v pohybu pokračovat i po skončení výzvy.

Chceš se zapojit taky?

Ve Zdravém stravování jsme pro tebe domluvili slevu na první objednávku krabiček programu Pro mámy – stačí použít slevový kód gravido10, se kterým navíc získáš program gravido PO PORODU zdarma.

Jestli tě tenhle typ proměny láká, gravido je přesně pro ten start, kdy nechceš extrém – ale chceš se znovu naučit hýbat, zpevnit se, posílit a mít v tom systém. Ne kvůli dokonalosti, ale kvůli tomu, aby se ti líp žilo ve vlastním těle.