Kdy začít cvičit po porodu?

Cvičení po porodu. Slova, která vzbuzují radost i otázky. Na jednu stranu se chceš znovu cítit dobře ve svém těle. Zároveň ale slýcháš protichůdné rady – že bys měla začít hned, nebo raději počkat. Že si máš dávat pozor na pánevní dno, ale zároveň posilovat. Možná máš pocit, že se v tom trochu ztrácíš. Tento článek ti v tom udělá jasno. Dozvíš se, kdy a jak můžeš po porodu začít cvičit, co je vhodné i čemu se zatím vyhnout. S respektem, péčí a v tempu, které si tvoje tělo zaslouží.

Po porodu není kam spěchat

Tvoje tělo právě prošlo obrovskou proměnou. Těhotenství, porod a šestinedělí jsou fyzicky i psychicky náročné – a právě proto si teď zasloužíš klid, péči a trpělivost. Návrat ke cvičení po porodu by proto nikdy nemělo být o tlaku na výkon nebo o honbě za „předporodní formou“. Ale spíše o tom, jak se vrátit sama k sobě jemně, bezpečně a ohleduplně.

Regenerace po porodu je zkrátka proces a každé tělo potřebuje jiné tempo. To tvoje ti samo napoví, kdy bude připravené. 

Kdy začít s pohybem?

Zajímá tě, kdy je ten správný čas začít cvičit po porodu? Většinou se doporučuje počkat do doby, kdy ti skončí šestinedělí a tvůj ošetřující lékař potvrdí, že je vše v pořádku – tedy přibližně 6 až 8 týdnů po porodu. Ale ani to není pevné pravidlo.

I po ukončení šestinedělí totiž mohou přetrvávat potíže – například bolest hráze, nehojící se jizva, inkontinence, pocit tlaku v pánvi nebo výrazná únava. V takovém případě je vhodné cvičení ještě odložit a vždy se poradit s fyzioterapeutem zaměřeným na pánevní dno. My určitě doporučujeme konzultaci ještě před zahájením náročnějších lekcí. Tak, aby sis byla jistá, že je vše v pořádku.

No a pokud je tvé tělo připravené, jak poznáš, že se blíží správný čas na pohyb po porodu? Prostě se ti začne chtít. Pocítíš víc energie, budeš mít chuť se protáhnout a nadechnout se naplno. Právě tehdy je ideální chvíle se do toho krok za krokem pustit.

Co cvičit po porodu jako první?

Po porodu je ideální začít pomalu a s respektem k tomu, čím tvé tělo prošlo. Nejde o to „si to odcvičit“, ale znovu se napojit na sebe sama skrze dech, jemné vnímání těla a postupné probouzení vnitřní síly.

Úplně prvními cviky tak může být právě vědomé dýchání, a u mnoha žen také nejprve relaxace pánevního dna – ne hned jeho aktivace. Dále pozorování držení těla během běžných denních činností nebo lehké protažení vleže. Nejde o výkon – jde o přítomnost. O to, jak se v tom cítíš.

Než se pustíš do konkrétních lekcí nebo cílených cviků, začni úplně jednoduše – přirozeným pohybem. Každodenní chůze s kočárkem, jemné protažení doma nebo vědomé dýchání jsou skvělý začátek. A nezapomeň! Nedostatek spánku, kojení a péče o miminko ti už samy o sobě berou spoustu energie. Tělo proto není potřeba přetěžovat – spíš ho podpořit. I krátká, klidná procházka na čerstvém vzduchu může být v téhle fázi přesně to, co ti udělá dobře.

Co tedy cvičit jako první po porodu?

Když budeš po pár týdnech připravená na jemně vedené pohybové lekce, vyzkoušej náš gravido program PO PORODU, kde najdeš vše potřebné pro bezpečný začátek.

Pustit se můžeš do fyzio lekce „Rekonvalescence po porodu“, která pomůže aktivovat pánevní dno a jemně rozhýbat tělo. Ohleduplnou a účinnou práci s břišním středem nabízí videolekce „Jak na diastázu“ a pokud jsi unavená, bolavá v ramenou či zádech, skvělou volbou je relaxační jóga po porodu, která v těle navodí uvolnění a klid.

Všechny tyto lekce jsou mírné, bezpečné a respektují tvé individuální tempo.

Jak na cvičení a pohyb po císařském řezu

Císařský řez je velká břišní operace, a i když v porodnici zůstaneš jen pár dní, tělo se hojí mnohem déle – nejen zvenku, ale i uvnitř. Proto je důležité dopřát mu víc času a začít s pohybem postupně, vědomě a bez spěchu. Cvičení po císařském řezu tak obvykle přichází na řadu později než po vaginálním porodu – většinou 8 až 12 týdnů po porodu, a to vždy až po kontrole u lékaře.

Na začátku je vhodné soustředit se na vědomý dech, napojení na tělo a jemnou práci s jizvou – jak fyzickou, tak i emoční. Přímé posilování břišních svalů, běh nebo prudké pohyby by měly ještě počkat.

Čemu se při cvičení po porodu vyhnout?

I přestože tě už možná láká vrátit se naplno k běhu, posilování nebo jinému dynamickému pohybu, věř, že nevhodné cviky po porodu ti mohou víc uškodit než pomoct.

Co necvičit po porodu:
– běh a poskoky,
– silový trénink,
– přímé posilování břicha (např. sklapovačky),
– zvedání těžkých vah nebo dětí bez zpevněného středu,
– dynamické lekce typu HIIT či klasické pilates bez úpravy pro poporodní fázi.

Důvodem těchto omezení je ochrana pánevního dna, středu těla a prevence zhoršení možné diastázy. Tato zranitelná místa se totiž ještě hojí, i když to navenek není vidět. Tlak na břicho, přetížení nebo prudké pohyby mohou způsobit, že se svaly natáhnou nesprávným směrem a obtíže se tak ještě prodlouží.

Pokud se při cvičení objeví varovné signály – například návrat krvácení, bolest, pocit „padání“ pánevních orgánů nebo zhoršení inkontinence – určitě cvičení přeruš a vyhledej odborníka.

Jak vybírat lekce z gravido programu?

Tvoje tělo se mění každý týden. A přesně tak by se měly měnit i lekce, které si vybíráš. Na gravido najdeš více než 40 online lekcí pro každou fázi po porodu – od jemné jógy (v několika variantách), pilates a fyzio cvičení přes silovější tréninky, formování postavy, cardio a mobilitu až po tanec nebo cvičení s miminkem. Program respektuje jednotlivé fáze poporodního období – ať už jsi právě skončila šestinedělí, nebo se k pohybu vracíš po delší době.

• První týdny po porodu (0–6 týdnů)

Vědomý dech, jemné vnímání těla, odpočinek a regenerace.
Náš tip: Jak na pohyb po porodu (teorie), Relaxační cvičení o sebepřijetí a péči o sebe,  Jemná jóga po porodu

• Období 6–12 týdnů po porodu

Znovuobjevení středu těla, aktivace pánevního dna, jemné protažení.
Náš tip: Pomalé cvičení – mobilizace celého těla, Jóga po porodu – obnova síly a pružnosti těla

• Období 3 měsíce a dál

Víc energie? Skvělý čas na propojení pohybu s dechem a posílením těla.
Náš tip: Silovější jóga po porodu, Formování – full cardio v leže, Cvičení s miminkem v nosítku

Pozor! Silovější jóga nebo formování – full cardio jsou vhodné až ve chvíli, kdy máš stabilizovaný střed těla a vyřešenou diastázu.

Všechny lekce jsou profesionálně a odborně vedené tak, aby byly bezpečné, srozumitelné a šly snadno přizpůsobit tomu, jak se zrovna cítíš. Nemusíš nikomu nic dokazovat – jen najít, co právě teď potřebuješ.

Cvičení po porodu: i 10 minut stačí

Pamatuj, že každá žena má jinou cestu. Některá se cítí na pohyb už po pár týdnech, jiná potřebuje víc času – a obojí je naprosto v pořádku. Důležité je, abys naslouchala svému tělu, nebála se zpomalit a dopřála si péči, kterou si zasloužíš.

Bezpečné cvičení po porodu není o tom, co „bys měla“ stihnout nebo zvládnout. Je to o návratu k sobě – jemně, v klidu a v rytmu, který ti dává smysl. Klidně s miminkem vedle sebe, klidně jen na pár minut denně. I tohle je péče o sebe a i tohle se počítá.